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Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Schlafstörung bei Jet-Lag und Schichtarbeit
Bei diesen Störungen weicht das tatsächliche Schlaf-Wach-Muster vom gewünschten Schlaf-Wach-Muster ab. Wenn die Betroffenen schlafen, ist ihre Schlafqualität jedoch gut. Im Gegensatz zu den organisch bedingten Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (siehe unten) kommen nichtorganische Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus durch äußere Faktoren zustande. Zu ihnen gehören der Jet Lag und die Schlafstörung bei Schichtarbeit.
Beim Jet-Lag verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus durch das Überfliegen mehrerer Zeitzonen. Von diesem Problem sind besonders Menschen betroffen, die häufig fliegen müssen, z. B. Piloten und Stewardessen oder Menschen, die viel beruflich reisen müssen. Bei der Schlafstörung bei Schichtarbeit verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus wegen der nächtlichen bzw. wechselnden Arbeitszeiten durch die Schichtarbeit.
Die Tageszeiten, zu denen jemand schlafen bzw. wach sein möchte, werden meist durch private und berufliche Anforderungen, aber auch durch die Wach- und Schlafenszeiten anderer Menschen im sozialen Umfeld bestimmt. Bei einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist der Betroffene zu Zeiten in der Nacht wach, in denen er eigentlich schlafen möchte und in denen die meisten Menschen seines Umfelds schlafen – dagegen schläft er zu Zeiten während des Tages, in denen er arbeiten sollte oder Zeit mit seiner Familie oder mit Freunden verbringen möchte.
Am Tag fühlen sich die Betroffenen oft müde oder schläfrig, schlafen tatsächlich ein, fühlen sich nicht leistungsfähig und sind irritierbar und wenig konzentriert. Gleichzeitig führt der verschobene Rhythmus häufig auch dazu, dass jemand mit einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus insgesamt zu wenig schläft – z. B., weil er abends zunächst nicht einschlafen kann oder morgens früher aufwacht als gewünscht. Zusätzlich können körperliche und psychische Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Desorientiertheit oder eine leichte depressive Verstimmung auftreten.
Häufigkeit und Verlauf
Zur Häufigkeit der nichtorganischen Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus gibt es keine exakten Angaben. Eine Störung bei Schichtarbeit bleibt in der Regel so lange bestehen, wie der Betroffene einer Schichtarbeit nachgeht, wobei die Probleme durch geeignete Maßnahmen etwas gelindert werden können. Nach Beendigung der Schichtarbeit dauert es etwa zwei Wochen, bis jemand zu einem normalen Schlaf-Wach-Rhythmus zurückkehren kann.
Die Anpassung an einen neuen Tag-Nacht-Rhythmus beim Jetlag ist individuell unterschiedlich und hängt auch von der Anzahl der überflogenen Zeitzonen ab. In der Regel dauert die Umstellung zwischen zwei und vierzehn Tagen. Dabei geht man davon aus, dass sich die biologische Uhr um ein bis zwei Stunden pro Tag verschieben kann.
Eine 44-jährige Frau arbeitet seit fünf Jahren im Schichtdienst – mit sehr unregelmäßigen und häufig wechselnden Arbeitszeiten. Mal beginnt die Arbeit morgens um 5 Uhr, mal arbeitet sie in der Spätschicht bis um 21 Uhr. Häufig kann sie dann abends nicht einschlafen und liegt auch nachts stundenlang wach. Manchmal kommt sie von der Arbeit erschöpft nach Hause und nickt am frühen Abend auf dem Sofa ein – wenn sie später in ihr Bett geht, ist sie nicht mehr müde genug, um wieder einzuschlafen. Vor der Frühschicht wacht sie häufig aus Angst, den Wecker zu verschlafen, schon mitten in der Nacht auf und kann dann nicht mehr weiterschlafen. Bei der Arbeit fühlt sich die 44-jährige häufig abgeschlagen und unkonzentriert und hat Angst, Fehler zu machen oder etwas Wichtiges zu vergessen. Wenn sie frei hat, hat sie dagegen keine Probleme. Sie geht relativ spät ins Bett, kann gut einschlafen und fühlt sich am nächsten Morgen ausgeruht.
Ursachen und Erklärungsmodelle
Menschen haben verschiedene biologische Rhythmen, die einem ungefähren 24-Stunden-Verlauf folgen. So folgen z. B. die Körpertemperatur, die Ausschüttung von Hormonen oder der Appetit in etwa einem 24-Stunden-Rhythmus. Gleichzeitig fühlen wir uns wegen der biologischen Uhr zu manchen Tageszeiten wacher und leistungsfähiger und zu anderen Zeiten müder, weniger leistungsfähig und eher in der Lage, einzuschlafen.
Im Normalfall können Menschen ihren Schlaf-Wach-Rhythmus relativ gut an neue Gegebenheiten anpassen. So können sich die meisten relativ schnell daran gewöhnen, morgens z. B. wegen einer neuen Arbeit früher aufzustehen und dann auch abends früher einzuschlafen. Gleichzeitig wird der normale 24-Stunden-Rhythmus auch durch äußere Faktoren beeinflusst, z. B. durch Helligkeit und Dunkelheit oder durch tägliche Routine-Tätigkeiten wie Aufstehen, Arbeitszeiten, Mahlzeiten und Zubettgehen.
Bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus hat sich der normale Rhythmus durch äußere Faktoren verschoben (z. B. Wechsel der Zeitzone beim Jet-Lag; wechselnde Arbeitszeiten bei der Störung bei Schichtarbeit). Daher sind die Betroffenen zu den „falschen“ Zeiten müde und schlafbereit bzw. wach und leistungsfähig. Gleichzeitig nimmt man an, dass die Betroffenen eine unzureichende Fähigkeit haben, ihren Schlaf-Wach-Rhythmus an äußere Gegebenheiten anzupassen. Menschen ab Mitte 40 haben häufig mehr Schwierigkeiten als junge Menschen, wiederholte Umstellungen der Schlaf- und Wachzeiten zu verkraften.
Behandlungsansätze und Selbsthilfemöglichkeiten
Bei der Behandlung des gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus wird versucht, die Schlafenszeiten allmählich an den neuen, gewünschten Rhythmus anzupassen. Die Schlafenszeit wird dabei jeden Tag um eine oder zwei Stunden nach vorne oder nach hinten verschoben, bis der Betroffene zur gewünschten Zeit schlafen kann.
Eine Lichttherapie kann dazu beitragen, die Schlafphase entweder nach vorne oder nach hinten zu verschieben. Die Betroffenen werden hier 30 bis 60 Minuten lang mit intensivem Licht bestrahlt. Soll die Schlafphase nach vorne verschoben werden (d. h., der Betroffene möchte zu einer späteren Zeit schlafen), findet die Lichttherapie abends statt. Morgens soll dagegen helles Licht vermieden werden, z. B. durch das Tragen einer dunklen Brille. Umgekehrt findet die Bestrahlung mit hellem Licht morgens statt, wenn die Schlafphase nach hinten verschoben werden soll (d. h., der Betroffene möchte zu einer früheren Zeit als bisher schlafen). Gleichzeitig sollte dann helles Licht in den Abendstunden vermieden werden.
Zusätzlich können Maßnahmen der Schlafhygiene (siehe oben) dazu beitragen, dass die Betroffenen abends zur gewünschten Zeit einschlafen können und einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten können.
Verhaltensmaßnahmen zur Vorbeugung von Jet-Lag
Bei Flügen über mehrere Zeitzonen ist es sinnvoll, sich möglichst bald auf die Zeit am Ankunftsort einzustellen. So sollte man seinen Tagesrhythmus spätestens am Zielort, wenn möglich aber schon während des Fluges auf die Uhrzeit am Zielort einstellen und z. B. seine Schlafens- und Wachzeiten und seine Mahlzeiten an dieser Uhrzeit ausrichten. Am Ankunftsort kann helles Tageslicht dazu beitragen, sich schnell an die neue Uhrzeit anzupassen.
Für manche Menschen ist es hilfreich, die Reise in mehrere Etappen zu unterteilen und an den Zwischenzielen jeweils eine Nacht zu verbringen, um so den Schlaf-Wach-Rhythmus allmählich umzustellen.
Manche Experten raten auch, den Schlaf-Wach-Rhythmus schon vor dem Flug allmählich auf die neue Zeitzone einzustellen. Dies bedeutet, dass man schon einige Tage vor Abflug jeden Tag eine Stunde früher bzw. später ins Bett geht und auch seinen Tagesablauf jeden Tag eine Stunde nach vorne bzw. nach hinten verschiebt. Auf diese Weise kann sich der Körper allmählich an die neue Zeit anpassen.
Medikamentöse Therapie
Um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu verändern, können auch Medikamente verwendet werden. So wird das Hormon Melatonin eingesetzt, um die innere Uhr nach vorne oder nach hinten zu verschieben. Soll der Schlaf-Wach-Rhythmus nach hinten verschoben werden (frühere Schlafenszeit), sollte Melatonin abends eingenommen werden, da es müde macht und so eine frühere Schlafenszeit begünstigt. Soll der Schlaf-Wach-Rhythmus dagegen nach vorne verschoben werden (spätere Schlafenszeit), kann es sinnvoll sein, Melatonin morgens einzunehmen. Allerdings ist die Wirksamkeit von Melatonin zur Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus noch nicht systematisch untersucht worden.
Weiterhin können wach machende Substanzen wie Koffein eingesetzt werden, um die Wachheit zu den gewünschten Zeiten zu erhöhen. Auch wachheitssteigernde Medikamente wie Modafinil können dazu beitragen, Müdigkeit und Schläfrigkeit zu ungewünschten Zeiten zu vermindern.
In manchen Fällen werden auch zeitlich begrenzt Schlafmittel verordnet, um das Einschlafen zur gewünschten Zeit zu erleichtern. Einige Schlafmittel bergen jedoch das Risiko einer Abhängigkeit und anderer unerwünschter Wirkungen (siehe Abschnitt Medikamentöse Therapie im Kapitel Nichtorganische Insomnie).
Exkurs: Äußere Faktoren bei Schichtarbeit
Studien haben gezeigt, dass Schichtarbeit gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen oder Magen-Darm-Erkrankungen begünstigen kann. Idealerweise sollten sich die Arbeitszeiten bei Schichtarbeit nur um jeweils eine bis zwei Stunden pro Tag verschieben, da sich der biologische Rhythmus dann am besten an die neuen Zeiten anpassen kann. Solche Schichtpläne sind in der Praxis jedoch kaum zu finden. Andere Untersuchungen zeigen, dass ein Verschieben der Schichten nach vorne (also ein jeweils späterer Arbeitsbeginn) einfacher verkraftet wird als das Verschieben der Schichten nach hinten (also ein jeweils früherer Arbeitsbeginn). Experten kritisieren, dass solche gesundheitlichen Überlegungen bei der Erstellung von Schichtarbeitsplänen bisher nur relativ wenig Berücksichtigung finden.