Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)

Die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) kombiniert Achtsamkeitsmethoden mit Interventionen der Kognitiven-Verhaltenstherapie bei Depression. In den 1990er Jahren wurde das MBCT-Programm von dem Forscherteam Segal, Williams und Teasdale entwickelt als Rückfallprophylaxe für Menschen mit einer oder mehreren depressiven Episoden in der Vergangenheit. Ähnlich wie beim MBSR besteht die Gruppentherapie aus acht Sitzungen mit einem zusätzlichen Tag der Achtsamkeit. Eine Sitzung kann 2,5 bis 3 Stunden umfassen. Eine übliche Gruppengröße liegt bei ca. 10 Teilnehmern.

Personen, die schon einmal an einer Depression erkrankt sind, besitzen ein erhöhtes Risiko in belastenden Situationen in alte destruktive Muster zurückzufallen. Durch die negative Stimmung entsteht verstärktes Grübeln, was wiederum die Stimmung verschlechtert. Hinzu kommen Vermeidungstendenzen, die zu sozialem Rückzug und Isolierung führen. Es beginnt eine Abwärtsspirale, die in einer erneuten Depression enden kann. Die MBCT versucht nicht, Menschen mit akuter Depression zu heilen, sondern das Wiederkehren der Erkrankung zu verhindern. Achtsamkeit soll dabei helfen, automatisierte negative Denkmuster frühzeitig zu erkennen und zu beeinflussen.

Zusätzlich werden Informationen und Methoden aus der Kognitiven-Verhaltenstherapie genutzt, welche spezifisch für Depressionen entwickelt wurden. In einem Vorgespräch werden die Abläufe des Programms und mögliche Herausforderungen für die Teilnehmer:innen abgeklärt. Für die Teilnahme ist eine ausreichende Stabilität wichtig, da durch die Meditation auch negative Erfahrungen bearbeitet werden sollen.

Kursablauf

Der Kurs beginnt damit, die Programminhalte und die Gruppe kennen zu lernen. Die Konzepte Achtsamkeit, Akzeptanz, Annehmen und Offenheit werden vorgestellt. Als erste Achtsamkeitsübung wird der Body-Scan erlernt. Depressive Menschen haben häufig negative Erfahrungen mit den eigenen Körperempfindungen gemacht oder spüren ihren Körper nur sehr wenig. Durch den Body-Scan sollen eine bessere Körperwahrnehmung und achtsame Haltung zum eigenen Körper kultiviert werden.

Die Übung wird in der zweiten Woche fortgesetzt. Es wird auf die Bedeutung des Zusammenhangs zwischen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen eingegangen. Durch verhaltenstherapeutische Übungen sollen die Teilnehmer:innen lernen, dass das negative Erleben sich auf mehreren Ebenen abspielt. Beispielweise kann das Gefühl "Unsicherheit" zusammen mit Anspannung im Schulter- oder Nackenbereich auftreten. Dem voraus können (automatische) Gedanken gehen, wie „Werde ich das Schaffen?“ oder „Es wird bestimmt schiefgehen.“ Die Wichtigkeit der Wechselwirkung zwischen diesen drei Ebenen soll hervorgehoben werden, um innere Prozesse differenzierter betrachten zu können. Bis zur nächsten Woche sollen die Teilnehmer:innen Alltagserfahrungen nach Gefühlen, Gedanken und Körperempfindungen protokollieren.

In der dritten Kurseinheit wird das erste Mal der "3-Minuten-Atemraum" präsentiert. Bei dieser Kurzmeditation lernen die Teilnehmer:innen in drei Schritten automatisches Handeln zu stoppen, inne zuhalten und eine achtsame Haltung einzunehmen. Der 3-Minuten-Atemraum ist ein wesentlicher Bestandteil von MBCT, denn durch die einfache Anwendung der Meditation können Abwärtsspiralen auch im Alltag leichter erkannt und unterbrochen werden. In der Kursstunde werden zusätzlich achtsame Yogaübungen vorgestellt und das Thema "unangenehme Erfahrungen" betrachtet.

Ab der vierten Woche wird der Fokus mehr und mehr auf die Depression und die eigenen Risikofaktoren gelegt. Ziel ist es, die persönlichen Reaktionsmuster in herausfordernden Situationen zu erkennen. Als besonders erkenntnisreich hat sich dabei die 40-minütige Sitzmeditation herausgestellt. Durch das lange Stillsitzen treten häufig negative Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen auf. Dies ermöglicht, die aufkommenden Herausforderungen direkt bewusst wahrzunehmen und ihnen mit Offenheit, Neugierde und Akzeptanz zu begegnen. Die Übung wird in der fünften Sitzung wiederholt.
In der Achtsamkeit sollen Probleme nicht vermieden oder bekämpft werden, sondern stattdessen sollen Schwierigkeiten bewusst, akzeptierend und nicht-wertend betrachtet werden, um eine hilfreichere Lösung zu finden.

In Woche sechs lautet das Thema "festgefahrene Denkmuster und Grübeln". Die Teilnehmer:innen sollen sich selbstkritischen und selbstabwertenden Gedanken bewusst werden und diese hinterfragen. Viele erkennen an sich depressive Denkmuster, wie Katastrophisieren, Schwarz-Weiss-Denken oder Übergeneralisieren. Durch die Achtsamkeitspraxis können die Teilnehmer:Innen Abstand zu ihren Gedanken gewinnen und diese nicht mehr als Tatsachen betrachten.

In der sechsten oder siebten Woche von MBCT wird ein Tag der Achtsamkeit eingelegt. Wie beim MBSR verbringen die Teilnehmer:innen diesen Tag in Schweigen. Es soll auf Sprechen, Lesen, Handys oder sonstige Kommunikation verzichtet werden.

Dies ermöglicht die intensive Auseinandersetzung mit den inneren Prozessen. Gleichzeitig können die Gruppenleitung oder die Gruppe, unterstützend zur Seite stehen, wenn Hilfe benötigt wird. Der Tag ist durch Body-Scan, Yoga-Übungen, Sitz- und Gehmeditation gegliedert. Die Teilnehmer:innen haben so die Gelegenheit, die bisher erlernten Achtsamkeitsfähigkeiten weiter auszubauen.

In der siebten Kurseinheit können die Erfahrungen aus dem Tag der Achtsamkeit in der Gruppe geteilt werden. Dann werden die individuellen Risikofaktoren für einen Rückfall in die Depression exploriert. Eine wichtige Rolle spielen hierbei das Erkennen von Frühwarnzeichen und Selbstfürsorge. Weiter wird auf den Zusammenhang zwischen Stimmung und Körperaktivitäten eingegangen. Der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper soll dabei helfen, selbständig eine positive Stimmung hervorzurufen.

Für die letzte Kurseinheit wird der Verlauf der letzten Wochen rekapituliert und ein Ausblick für die Zukunft besprochen. Die Teilnehmer:innen werden dazu angeregt, eigene Strategien zu entwickeln, um Achtsamkeit in ihrem Alltag zu kultivieren. Die Stunde endet mit einer wertschätzenden Abschlussrunde.