Standardisierte Entspannungsverfahren

Die progressive Muskelentspannung und das autogene Training sind standardisierte Entspannungsverfahren, die viele Menschen selbstaktiv ausüben können. Sie unterscheiden sich von Wellness- oder Sportaktivitäten in der Form, dass sie in ihrer Wirkung jederzeit wiederholbar sind und diese auch wissenschaftlich nachweisbar ist.

Ziel des Erlernens beider Entspannungsverfahren ist, dass der Übende jederzeit selbsttätig eine Umschaltung von der Anspannung zur Entspannung einleiten kann. Das bedeutet, dass ein zu hoher Sympathikustonus gesenkt und und ein zu geringer Parasympathikustonus gehoben wird. Der Sympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems, der dafür zuständig ist, den Körper beispielsweise bei Gefahr in erhöhte Leistungsbereitschaft zu versetzen. Der Parasympathikus ist ebenso Teil des vegetativen Nervensystems und als Gegenspieler der Gegenspieler des Sympathikus dafür zuständig, dass sich der Körper regenerieren kann.

Entspannt in fast jeder Lebenssituation

Nach einer gewissen Übungspraxis und mithilfe von Kurzformen ist der Übende imstande, sich auf seine eigene Anweisung hin in fast jeder Lebenssituation zu entspannen. Er braucht dafür keinerlei Hilfsmittel, das Verfahren befähigt ihn, „den eingebauten Tranquilizer zu benutzen, der jedem von uns zur Verfügung steht“. So formulierte es Edmund Jacobson in seinem Grundlagenbuch „You must relax“ bereits im Jahr 1934. Auf Deutsch erschien das Buch unter dem Titel „Entspannung als Therapie“. Ein Tranquilizer ist ein Beruhingsmittel.

Die Umschaltung in den Entspannungszustand (organismische Umschaltung) erkennt der Übende an Körperempfindungen wie Schwere, Kribbeln, Wärme oder Schwellung. Manche haben auch den Eindruck, Arme oder Füße seien aufgedunsen oder die Gliedmaßen würden größer. Inzwischen konnten Wissenschaftler dieses Umschalten im Gehirn sogar mit bildgebenden Verfahren nachweisen.

Bei diesen körpernahen Verfahren wird die Entspannung vor allem darüber ausgelöst, dass der Übende Körpersignalen vom Inneren des Körpers wahrnimmt, also Schwere der Gliedmaßen oder Wärme. Das nennt man Interozeption. Dem Menschen stehen zwei Formen der Wahrnehmung dessen, was im Inneren geschieht, zur Verfügung. Zum einen die die Wahrnehmung der Körpersignale aus den muskelnahen Systemen wie Gelenken, Sehnen, Muskeln und Bindegewebe, das nennt man Propriozeption. Zum anderen die Wahrnehmung aus dem Eingeweidesystem, den Hohlorganen, zum Beispiel Magen oder Darm. Das nennt man Viszerozeption.

Schutzfunktion baut sich auf

Diese Wahrnehmung wird möglich durch Sensoren (Interozeptoren) für mechanische, thermische, chemische und krankheitserregende Veränderungen. Sie befinden sich in der Muskulatur und in den muskelnahen Geweben, in dem tiefer gelegenen Unterhautbindegewebe und bei den Hohlorganen. Die Interozeptoren verschlüsseln Signale, die zum Gehirn geleitet werden, und unter bestimmten Bedingungen innere Empfindungen hervorrufen.

Die Konzentration auf die Wahrnehmung dessen, was im eigenen Inneren geschieht, führt zu einer immer größer werdenden Wachheit, je ausdauernder man übt. Gängige Arten und Weisen, mit denen man sozusagen herunterkommen möchte, führen dagegen zu einem eher schläfrigen Zustand.

Ein Übender kann schon nach Monaten in einen sehr tiefen Entspannungszustand kommen, wenn er täglich übt. Nach Monaten und Jahren hat sich das Anspannungsniveau derart gesenkt, dass der Übende sehr viel weniger aus der Ruhe zu bringen ist und die regelmäßige Entspannung eine hohe Schutzfunktion aufgebaut hat.

Persönliches Stress- und Selbstmanagement

Ziel standardisierter selbstaktiver Entspannungsverfahren ist es, sich selbst ein persönliches Stress- und Selbstmanagement aufzubauen. Damit kann der Entspannungszustand mithilfe von Kurzformen jederzeit und überall selbst erzeugt werden.

Sowohl Edmund Jacobson als auch Johannes Schultz entwickelten ihre Verfahren als Ärzte, in der Absicht, Patienten zu heilen. Erst seit den 1960er Jahren werden diese Verfahren auch außerhalb der medizinischen und psychotherapeutischen Praxis angeboten.