Methoden und Systeme anwenden

Wer sich bessere Gewohnheiten aneignen möchte, der muss konkret werden. Martin aus dem Fallbeispiel hatte nur die Idee, sich gesünder zu ernähren. Er wusste nur, dass er auf gar keinen Fall wieder Fast Food essen wollte. Doch einen Vorsatz, der lediglich daraus besteht, etwas nie wieder zu machen, nimmt das Gehirn nicht ernst. Im Gegenteil, es möchte diese Gewohnheit nun erst recht beibehalten. Diesen sogenannten „Ironie-Effekt“ haben Forscher um Prof. Dr. Marieke Adriaanse, die zu dem Zeitpunkt noch an der Universität Utrecht lehrte, entdeckt. Unser Gehirn kann kein „nicht“ denken. Deshalb verstärken negative Vorsätze eher noch das Bewusstsein für das, was wir eigentlich vermeiden wollen.

James Clear, der als Autor und Speaker tief in das Thema Gewohnheitenbildung eingestiegen ist, hält nichts davon, auf ein konkretes Ziel hinzuarbeiten. In seinem Buch „Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“ betont der US-Amerikaner, dass gewünschte Gewohnheiten vor allem dann erreicht werden können, wenn ein ganzes Veränderungssystem aufgebaut wird. Denn sobald das Ziel erreicht würde, wäre sonst jede Motivation dahin.

Clear war selbst darauf angewiesen, viele neue Gewohnheiten zu entwickeln. In seiner Jugend galt er als eine Baseball-Hoffnung, bis ein schwerer Unfall ihn daran hinderte, in den Profi-Bereich zu wechseln. Er hat an sich selbst erfahren, welche enorme Rolle Gewohnheiten spielen, wenn man wieder voll und ganz am Leben teilhaben will.

Habit Score Card: Gewohnheiten richtig bewerten

Die Habit Score Card, auf Deutsch Gewohnheiten-Werteliste, setzt ganz vorne am Prozess an. Sie hilft, unbewusste Gewohnheiten zu erkennen und zu verstehen, wie diese den Alltag bestimmen. Dabei listet man alle Gewohnheiten eines Tages auf, auch die, die unbedeutend scheinen mögen wie Zähneputzen oder Duschen. Man beobachtet sich selbst mehrere Tage lang und schreibt alle einzelnen Gewohnheiten in eine Liste. Anschließend bewertet man jeden einzelnen Eintrag mit positiv, negativ oder neutral. Diese Liste ermöglicht es herauszufinden, welche Gewohnheiten bleiben dürfen und welche dringend verändert werden sollten.

Habit Stacking: Gute Gewohnheiten miteinander verknüpfen

Die Technik Habit Stacking, quasi die Stapelung von Gewohnheiten, ist eine weitere Technik, um neue Gewohnheiten leichter in den Alltag zu integrieren. Die Grundidee ist die, dass man neue Gewohnheit auf eine bestehende, gut etablierte Gewohnheit stapelt. So verknüpft das Gehirn automatisch die neue Handlung mit einem Auslöser, der schon fest verankert ist.

Das funktioniert beispielsweise so: Man identifiziert eine bestimmte Gewohnheit, zum Beispiel Zähneputzen. Anschließend formuliert man eine neue Gewohnheit: „ich trinke ein Glas Wasser.“ Nun verknüpft man die neue Gewohnheit mit der alten, indem man eine klare Wenn-Dann-Regel formuliert: „Wenn ich mir die Zähne geputzt habe, dann trinke ich ein Glas Wasser.“

Der Schlüssel besteht darin, dass die bereits existierende Gewohnheit als — in diesem Fall positiven — Trigger dient. Das erleichtert es enorm, eine neue Gewohnheit in sein Leben einzubauen, weil man nicht ständig eine neue Motivation aufbauen muss.

Weil kleine Handlungen sehr viel leichter zu neuen automatischen Gewohnheiten werden, ist es sinnvoll, klein und konsistent zu beginnen. Sobald eine neue Gewohnheit etabliert ist, kann man sie dann nach und nach ausbauen.

Absichten werden mit Implementation Intention zu Handlungen

Implementation Intention bezeichnet eine konkrete Wenn-Dann-Planung, die hilft, Absichten in tatsächliches Handeln umzusetzen.

Anstatt nur das Ziel zu formulieren, sich mehr bewegen zu wollen, plant man genau, wann, wo und wie man es umsetzt.

• ·Wenn-Situation: Das konkrete Signal oder der Auslöser.
• ·Dann-Handlung: Die genaue Handlung, die folgen soll.

Wenn eines der Ziele ist, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, dann kann die Implementation Intention lauten: „Wenn ich morgens den Kaffee getrunken habe, dann gehe ich zehn Minuten spazieren.“

Es funktioniert, weil es den Auslöser „Kaffee trinken“ direkt mit der gewünschten Handlung „zehn Minuten spazieren gehen“, verknüpft.

Da der Plan automatisch durch den Auslöser aktiviert wird, muss man nicht so viel Willenskraft aufbringen.

Natürlich kann man einen Schritt weitergehen und Implementation Intentions mit Habit Stacking kombinieren, um neue Gewohnheiten besonders effektiv einzubauen.

Habit Stacking bedeutet, einen Auslöser bereitzustellen, Implementation Intention eine Handlung genau zu planen. Beides gemeinsam ergibt schon fast automatisch eine neue Gewohnheitsbildung.

Commitment Devices setzen Grenzen

Ein Commitment Device, auf Deutsch so viel wie Verpflichtungsinstrument, ist ein Werkzeug oder eine Strategie, die dazu dient, das eigene zukünftige Verhalten zu steuern. Dabei verpflichtet man sich vorab, ein bestimmtes Ziel zu erreichen und macht es sich selbst bewusst schwerer machst, davon abzuweichen. Es nutzt die menschliche Tendenz, Belohnungen und Kosten zeitlich unterschiedlich zu gewichten: Menschen neigen dazu, kurzfristigen Spaß über langfristigen Nutzen zu stellen. Ein Commitment Device setzt hier Grenzen. Commitment Devices erhöhen die Kosten des Scheiterns und helfen somit, die eigene Willenskraft zu überlisten.

•  Finanziell: Geld auf ein Konto legen, das man verliert, wenn man sein Ziel nicht erreicht.
• Sozial: Freunden oder Familie versprechen, etwas zu tun (öffentliche Verpflichtung).
•  Technisch: Apps, die einen sperren oder blockieren, wenn man sein Ziel verpasst (z. B. Social-Media-Blocker).

Motivation spielt übrigens eine geringere Rolle als angenommen. Der Kontext ist sehr viel wichtiger, wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zu implementieren. Wer beispielsweise zum Kaffee eine Zigarette raucht oder einen Keks isst, der muss eine Zeit lang auch den Kaffee meiden, will er mit dem Rauchen aufhören oder weniger Süßigkeiten essen. Oder er darf beispielsweise im Büro nicht mit hinunter in den Hof, wenn Kollegen eine Zigarette rauchen möchten.

Wer sportlicher leben möchte, der legt sich die Sportkleidung mitten in den Raum, so dass er regelrecht darauf gestoßen wird. Und wer sich schwertut, ins Fitnessstudio zu gehen, der tut einfach so, als wäre er schon sportlich, indem er wenigstens zwei Minuten neben dem Laufband steht. Der Schritt, irgendwann wirklich aufs Laufband zu steigen, wird dann erheblich leichter.

Eine angepasstes Selbstbild bis hin zu einer neuen Identität zu entwickeln, das ist ein weiterer wichtiger Schlüssel. Man muss zu dem werden, was man tut. Wer regelmäßig joggt und außerdem Tennis spielt, der ist sportlich. Wer sich jeden Tag anständig ernährt, der ist ernährungsbewusst. Je öfter man etwas tut, desto mehr wird man zu dem, was man tut.

Wichtig sind auch die persönlichen Beziehungen: Wer etwas in seinem Leben ändern möchte, sollte sich Gleichgesinnte suchen. Bekannte, die mit einem jahrzehntelang freitags durch die Kneipen gezogen sind, sind eher bestrebt, einen dorthin zurückzuziehen. Wer also weniger Alkohol trinken möchte, der verbringt zukünftig den Freitagabend lieber mit Menschen, die ohnehin nicht gern in Kneipen gehen.

James Clear hat vier Gesetze entwickelt, die es erleichtern, neue Gewohnheiten zu etablieren.

• ·Mach es offensichtlich: Der Auslöser oder Hinweis für die Gewohnheit muss für dich klar erkennbar sein. Dies kann durch die Gestaltung deiner Umgebung geschehen, um den Hinweis sichtbar zu machen. Wer also mehr Obst essen möchte, stellt es nicht in eine dunkle Kammer, sondern in eine schöne Schale mitten auf dem Tisch.
• Mach es attraktiv: Verknüpfe die Gewohnheit mit etwas, das du ohnehin tun möchtest. Das Verlangen nach der Gewohnheit wird dadurch gesteigert. Wenn man beispielsweise jeden Freitagabend eine bestimmte Serie anschauen möchte, dann kann man immer davor die Küche aufräumen oder eine halbe Stunde Sport machen.
• Mach es einfach: Reduziere den Aufwand, die Gewohnheit auszuführen. Das kann durch die „Zwei-Minuten-Regel“ erreicht werden, um den Einstieg zu erleichtern. Wer erst mühsam eine Rudermaschine aus dem Keller in den dritten Stock tragen muss, um eine halbe Stunde zu trainieren, der wird das gern auch ausfallen lassen. Wenn jedoch die ganze Umgebung so eingerichtet ist, dann man jederzeit und ganz unkompliziert einer Tätigkeit nachgehen kann, dann wird man sie sehr viel eher in die Tat umsetzen.
• Mach es befriedigend: Sorge für eine unmittelbare Belohnung, nachdem du die Gewohnheit ausgeführt hast. Ein Habit-Tracker, ein Gewohnheiten-Tracker, kann ebenfalls als befriedigende Belohnung dienen. Gewohnheiten, die man beibehalten möchte, kann man beispielsweise tracken, indem man nach jeder Ausführung eine Münze in ein Sparschwein wirft. Von dem Geld, das mit der Zeit zusammenkommt, kauft man sich ein gewünschtes Kleidungsstück oder gönnt sich eine Reise.