Wie Gewohnheiten entstehen

Gewohnheiten sind Vorgänge und Verhaltensweisen, die automatisch und unbewusst ablaufen. Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt.

Neurowissenschaftler verorten Gewohnheiten in den sogenannten Basalganglien, also den beidseitigen Kernen des Gehirns unterhalb der Großhirnrinde. Wenn jemand zum Beispiel neue Fähigkeiten und Verhaltensmuster erlernt, wird zunächst die Großhirnrinde aktiv. Dort sitzt die Zentrale für das bewusste Tun.

Je mehr man diese Tätigkeiten übt, desto mehr verselbstständigt sich der Prozess und die Hirnsignale wandern immer tiefer ins Hirninnere. Haben sie sich schließlich als Routine in den Basalganglien festgesetzt, dann ist eine Gewohnheit verinnerlicht.

Die Basalganglien bilden entwicklungsgeschichtlich gesehen eine relative alte Struktur, eine Gruppe von Nervenzellen, die weit vernetzt ist und tief im Gehirn verborgen liegt. Sie sind wichtig dafür, dass man Handlungen ausführen kann, beispielsweise sich zu bewegen oder zu sprechen. In diesem Netzwerk liegt auch das sogenannte Dorsale Stratium, das entscheidend ist für die Gewohnheitsbildung. Dort bauen sich mit zunehmender Wiederholung von Verhaltensweisen bestimmte Aktivitätsmuster auf.

Wenn ein Mensch eine Aktivität das erste Mal ganz zielgerichtet ausführt, dann sind in erster Linie präfrontale Areale wichtig, also Bereiche im Gehirn, die direkt hinter der Stirn liegen. Vereinfacht gesagt, denkt man mit diesem Teil des Gehirns.

Stete Wiederholung spurt neues  Muster ein

Mit der Häufigkeit der Wiederholung baut sich jedoch in den Basalganglien mehr und mehr etwas auf, das Wissenschaftler als Gedächtnisspur bezeichnen. Je öfter ein Verhalten wiederholt wird, desto mehr prägt sich diese aus. Das ist also vergleichbar mit einem Trampelpfad, der sich nach und nach bildet, weil immer wieder Menschen darauf gehen.

Dass sich dieser Trampelpfad tatsächlich ausbildet, dafür ist vor allem der Neurotransmitter Dopamin wichtig. Er wird dann ausgeschüttet, wenn man eine Belohnung erwartet und zwar unter anderem im Nucleus accumbens, einem zentralen Teil im so genannten Belohnungssystem. Von dort werden die Erregungspotenziale in andere Hirnstrukturen weitergeleitet, die dort Freude und Glück auslösen. Geschieht das regelmäßig, schleift sich eine Gedächtnisspur ein und der Mensch führt eine Routine aus, ohne groß darüber nachzudenken.

Gerald Zaltman, der vor allem für seine Arbeiten im Bereich Marktforschung, Konsumentenpsychologie und Neuromarketing bekannt ist, hat herausgefunden, dass 95 Prozent der täglichen Entscheidungen nie ins Bewusstsein dringen. Das bedeutet, wir leben hauptsächlich in Gewohnheiten und Routinen.

Unsere Gewohnheiten sind in tieferen Gehirnstrukturen gespeichert und schwer zu löschen. Um neue Pfade aufzubauen, braucht es einige Zeit und Mühe.

Für jede schlechte Gewohnheit gibt es Auslöser. In der Psychologie werden sie Trigger genannt. So greifen etwa manche immer zu Schokolade, wenn sie frustriert sind. Trigger können Stimmungslagen, Orte, Tages- oder Uhrzeiten, Personen oder Verhaltensweisen sein. Erst nachdem man diese Auslöser, zum Beispiel Stress in bestimmten beruflichen Situationen, identifiziert hat, kann man beginnen, die Routinen zu verändern.

Die Gewohnheitsschleife, der sogenannte Habit Loop, besteht aus drei Schritten:

Das Signal (Auslöser): Bei einem bestimmten Reiz aus der Umgebung — das kann ein Gefühl, eine bestimmte Tageszeit oder eine Emotion sein — wechselt das Gehirn in den automatischen Modus.

Die Routine: Daraufhin folgt die Routine, die auf körperlicher oder mentaler Ebene ausgeführt werden kann sein, zum Beispiel der Kaffee nach dem Mittagessen oder das Anschauen einer Serie im Fernsehen oder Streaming nach einem anstrengenden Tag.

Die Belohnung: Sie ermöglicht den angenehmen Zustand oder das Ergebnis nach der Routine. Diese Belohnung verstärkt die Schleife, da das Gehirn die erfolgreiche Handlung speichert und sich auf diese freut.

Nach vielen Wiederholungen wird dieses Verhalten zur Gewohnheit, da das Gehirn gelernt hat, dass es beispielsweise Müdigkeit mit dieser Routine und der anschließenden Belohnung lindert.

Genau diese Belohnung am Ende der Gewohnheitsschleife macht es so schwer, sich von alten Gewohnheiten zu verabschieden. So hat beispielsweise die Psychologin Dawna Markova, welche u.a. am Senior Affiliate am Organizational Learning Center des MIT arbeitete, herausgefunden, dass Menschen zwei ganze Wochen brauchen, nur um sich an eine banale neue Fingerhaltung zu gewöhnen. Probanden sollten die Finger ihrer Hände wie zum Gebet ineinander verschränken, die Daumen übereinander falten. Aber anders als gewöhnlich sollten sie die Position des Daumens wechseln, sodass der üblicherweise Untere zuoberst liegen sollte.

Die US-Psychologin fand heraus, dass man mindestens zwei Wochen braucht, um sich an diese neue Handhaltung zu gewöhnen. Denn das Gehirn wehrt sich zunächst vehement gegen diesen neuen Denkprozess und versucht wieder in alte Muster zu verfallen.