Gute Gewohnheiten aneignen

Ab dem nächsten Jahr soll alles anders werden, nimmt sich Martin fest vor. Der 46-Jährige will endlich wieder mehr Sport machen, sich gesünder ernähren und mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen. Am 1. Januar legt er noch nicht los, Silvester wurde es ziemlich spät, viel Essen, mehr Alkohol als gewöhnlich, da braucht er sehr lang, um sich wieder fit zu fühlen.

Am 2. Januar schnürt er seine Laufschuhe und macht sich auf den Weg in den nächsten Park. Das Wetter ist nasskalt und er schafft es trotz des rutschigen Bodens vier größere Runden zu drehen.

Eine Woche lang hält er durch, doch an einem Tag muss er morgens wegen einer Terminsache früher ins Büro und am Tag darauf verschläft er. Am dritten Tag hat er seine neue Routine vergessen und macht sich nach einem Kaffee und einem Bissen Brot wie immer auf den Weg zur Arbeit. Erst abends merkt er, dass er morgens doch laufen wollte.

Mit dem gesünderen Essen verhält es sich ähnlich: Er isst plötzlich Müsli, verzichtet auf Fleisch und isst viel Obst. Wie er ein in seinen Augen gesundes Gericht zubereiten soll, das weiß er eigentlich gar nicht. Und schon nach ein paar Tagen sind die alten Essgewohnheiten wieder zurückgekehrt.

Immerhin will er sich an den Vorsatz halten, mehr Zeit mit seiner Familie zu verbringen und auch seine Freunde öfter zu treffen.*

Die Zeit vor Weihnachten und Silvester ist für viele Menschen eine Zeit, in der sie auf das vergangene Jahr zurückblicken und sich überlegen, wie sie ihr Leben so verändern können, dass sie sich wohler fühlen, sei es, dass sie weniger wiegen, gesünder essen oder nicht mehr rauchen möchten.

Doch vielen Menschen geht es wie Martin, dass sie im Grunde nicht wissen, wie man gesunde Gewohnheiten so etabliert, dass sie von Dauer sind. Sie haben eine viel zu unkonkrete Vorstellung davon, wie sie sich verhalten sollten, um ihre Ziele zu erreichen. Ein weiterer Faktor ist, dass sie ihre Umgebung viel zu wenig in den Änderungsprozess einbeziehen.

Rituale, Routinen und Gewohnheiten: Die meiste Zeit des Wachzustandes verbringen Menschen mit Verhalten, das sie überhaupt nicht mehr bewusst ausführen. Nach dem Aufstehen macht man sich einen Kaffee, duscht und putzt die Zähne, ohne den einzelnen Handlungen eine große Aufmerksamkeit zu schenken. Der Weg in die Arbeit ist so eingespurt, dass viele plötzlich in der falschen Bahn landen, wenn der Zug oder die U-Bahn einmal von einem anderem Gleis abfährt. Wenn man vom Kindergarten nach dem Begleiten des Nachwuchses wieder zuhause ist, fällt einem plötzlich wieder ein, dass man doch bei der Bäckerei vorbeigehen wollte.

Wenn der Kopf für die Verrichtung immer wiederkehrender Tätigkeiten auf Autopilot gestellt ist, hat das viele Vorteile: Während die Hand die Zahnbürste hält, kann man bereits kreative Ideen für einen Artikel entwickeln oder eine Antwort darauf finden, warum das Auto ab einer bestimmten Temperatur nicht mehr richtig anspringt.

Routinen erlauben es dem Menschen, regelmäßige Abläufe automatisch zu wiederholen, ohne dass sie lange nachdenken müssten und zu viel Zeit dafür nötig hätten.

Die Fähigkeit, neue Routinen entwickeln zu können, macht es möglich, immer wieder neue Fertigkeiten in den Alltag einzubauen und zusätzliche Aufgaben zu übernehmen.

Gehirn ritualisiert wiederkehrende Prozesse

Jeder neue Reiz kostet Energie. Weil es jedoch schlauer ist, weniger Energie zu verbrauchen, ritualisiert das Gehirn wiederkehrende Prozesse. Das gibt Sicherheit sowie Stabilität und spart Energie für neue Aufgaben.

Jede Veränderung kostet Kraft und das Gehirn versucht, diesen Aufwand zu vermeiden, selbst wenn eine Verhaltensänderung dringend angebracht wäre. Weil das Ausführen einer Gewohnheit vom Gehirn jedes Mal mit einem Dopamin-Kick belohnt wird, behalten Menschen ihre Gewohnheiten bei, bleiben bei einmal festgelegten Meinungen, selbst wenn dieses Verhalten oder Denken ihnen schadet.

Reptiliengehirn will rasche Befriedigung

Gewohnheiten sitzen oft sehr tief und selbst, wenn man möchte, gelingt es selten, sie abzustellen. Schlechte Gewohnheiten sind besonders hartnäckig. Das liegt daran, dass sie meistens eine schnelle Belohnung liefern. Wer zur Zigarette greift, wenn er gestresst ist, erlebt zumindest beim ersten Zug so etwas wie Entspannung. Wer vor dem Fernseher sitzt und Salzstangen knabbert, erlebt sofort ein Gefühl der Befriedigung und der Unterhaltung. Wer dagegen seine Laufschuhe schnürt, um sich zehn Kilometer lang zu mühen, der wird erst nach dem Training belohnt.

Kognitive Entscheidungen und Kontrollen vollziehen sich im Gehirn in den präfrontalen Regionen und im Hippocampus, gewohnheitsmäßige Handlungen hingegen im Putamen in den Basalganglien, dem sogenannten Reptiliengehirn.

Der Bereich im Gehirn, der schnelle Befriedigung sucht, ist sehr alt und ist schon beim Säugling voll entwickelt. Dieses Reptiliengehirn ist zufrieden, wenn es nicht lange auf Essen, Wärme oder andere Arten der Belohnung warten muss. Das erklärt auch, warum in verschiedenen Tests Menschen durchaus bereit waren, nur die Hälfte einer Belohnung zu akzeptieren, wenn sie diese sofort bekamen, anstatt auf das Doppelte einige Zeit warten zu müssen.

Dagegen muss der Bereich im Präfrontalen Cortex, der im vorderen Stirnbereich liegt, erst mühsam entwickelt werden. Nur dieser Bereich unseres Gehirns erlaubt es dem Menschen, überlegte Entscheidungen zu treffen, die zu dauerhafterer Zufriedenheit führen.

Disziplin und Geduld müssen erlernt werden

Dass ein Mensch Frustration in Kauf nehmen kann, dass er lernt, sich zu gedulden, dafür bedarf es jahrelanger Erziehung, all das ist nicht einfach sofort da. Wer in seinem Elternhaus nicht die Chance hatte, Tugenden wie Disziplin und Geduld zu lernen oder eine Bedürfnisspannung auszuhalten, dem fällt es also deutlich schwerer, sich im Leben etwas aufzubauen.

Geld für die Rente zurückzulegen, einen Urlaub zu planen oder auf ein weit entferntes Ziel zu sparen, das kannten unsere Vorfahren nicht. Die Fähigkeit, an morgen zu denken, hat der Mensch im Laufe seiner Entwicklungsgeschichte relativ spät entwickelt. Unsere Vorfahren kämpften den ganzen Tag damit, genug Essen für den jeweiligen Tag zu bekommen und die Nacht in Sicherheit zu verbringen.

Das ist der Grund, warum viele von uns immer noch darauf programmiert sind, dass eine Belohnung, die wir sofort haben können, uns besser erscheint, als eine Belohnung, die in weiter Zukunft liegt. Selbst wenn Letztere rein quantitativ eindeutig besser wäre, entscheiden wir uns oft für die schnelle Belohnung, weil sie unser Leben jetzt und sofort zu sichern scheint.

*Fallbeispiel: aus eigener Praxis.