Programme und Tipps gegen Einsamkeit

Die im Folgenden vorgestellten Programme sind als Leitfaden zu verstehen und können durch die Vorstellung einzelner Schritte eine konkretere Hilfestellung auf dem Weg aus der Einsamkeit geben.

Auf der Basis jahrelanger Forschung hat der im Jahr 2018 verstorbene Neurowissenschaftler John Cacioppo ein Programm entwickelt, mit dem Betroffene Schritt für Schritt der Einsamkeit entkommen sollen. EASE lautet seine Empfehlung: Erweitern des Aktionsradius, Aktionsplan, Selektieren und Erwartung des Besten

Erweitern des Aktionsradius

Um Neues auszuprobieren, benötigt man ein sicheres Experimentierfeld. Es kann beispielsweise helfen, sich bei einer gemeinnützigen Aktivität auszuprobieren, denn dabei ist das Risiko der Zurückweisung gering. Und selbst beim Smalltalk über das Wetter kann man positive Begegnungen erleben, die das Selbstvertrauen stärken.

Aktionsplan

Zu einem Aktionsplan gehört, sich realistische Ziele zu stecken. Das bedeutet, sich Gruppen anzuschließen, deren Interessen man teilt und die zum eigenen Temperament passen. Wer sich für Literatur interessiert, der ist in einem Buchclub gut aufgehoben, wem Musik viel bedeutet, kann sich einer Musikgruppe anschließen oder einem Konzertverein.

Selektieren

Der Weg aus der Einsamkeit führt nicht über Quantität, sondern die Qualität von Beziehungen ist entscheidend. Sie sollten für die Beteiligten sinnvoll und befriedigend sein und auf beiden Seiten ein ähnliches Maß an Intimität und Intensität mit sich bringen. Wer zu schnell zu viel will und dabei nicht auf Reaktionen achtet, kann sein Gegenüber vergraulen.

Ein Teil des Selektierens besteht also darin, zu erkennen, welche Kontakte vielversprechend sind. Nicht Aussehen oder Sozialstatus wirken dauerhaft verbindend, sondern gemeinsame Überzeugungen, Einstellungen und Interessen.

Erwartung des Besten

Wärme und Wohlwollen einer Person rufen bei anderen Menschen Wärme und Wohlwollen hervor. John Cacioppo empfiehlt daher, optimistisch zu bleiben und das Beste zu erwarten, wenn man auf andere zugeht. Trotzdem hat niemand die volle Kontrolle über menschliche Beziehungen.

Negative Erfahrungen, Angst und Frustration können zurück in das kritische und fordernde Verhalten treiben, das mit Einsamkeit oft einhergeht. Es braucht also Geduld, wenn man nach erfüllten sozialen Beziehungen sucht. Reibungen und Rückschläge sollte man also nicht überinterpretieren.

Walter Möbius und Christian Försch geben in ihrem Buch „7 Wege aus der Einsamkeit und zu einem neuen Miteinander“ folgende Ratschläge:

1. Notieren Sie sich, was Sie stresst. Überdenken Sie, welche Lebensziele wirklich wichtig sind für Sie. Beziehen Sie Ihre Familie mit ein. Delegieren Sie Arbeiten, am Arbeitsplatz ebenso wie im Haushalt. Planen Sie Termine mit Pufferzeiten. Füllen Sie Lücken im Tagesablauf nicht mit neuen Aufgaben, sondern nehmen Sie sich immer wieder kleine Auszeiten. Schließen Sie sich Gruppen an, um gemeinsam etwas Entspannendes wie Yoga, Pilates, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training zu üben.
2. Kümmern Sie sich um sich selbst, wenn Sie sich krank fühlen. Nehmen Sie Ihre körperliche, aber auch psychische Befindlichkeit ernst und schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an, um sich vom Austausch mit Gleichgesinnten stärken zu lassen.
3. Achten Sie auf den Konsum von Genussmitteln, besonders wenn Sie sich einsam und unglücklich fühlen. Gönnen Sie sich etwas, das Ihnen auch langfristig guttut. Wenn eine Gewohnheit ein Gefühl der Leere in Ihnen hinterlässt, tauschen Sie sie durch etwas Erfüllenderes aus. Auch wenn Sie sich gerade nicht so fit fühlen, ist es wichtig, sich selbst und Ihr Zuhause zu pflegen. Denn ein aufgeräumtes und heimeliges Zuhause stärkt Sie.
4. Seien Sie kreativ. Sobald ein Mensch schöpferisch tätig ist, fühlt er sich freier und aufgeschlossener, auch anderen Menschen gegenüber. Kreativität erzeugt Emotionen, die soziale Instinkte nähren. Niemand ist zu alt, sich kreativ zu betätigen. Es geht nicht um preisverdächtige Werke, sondern um die Freude am Tun.
5. Üben Sie sich in Mitgefühl. Die eigene emotionale Intelligenz kann sich ständig weiterentwickeln und Empathie wird trainiert, wenn man in einem engen Kontakt zu anderen steht, sich öffnet, nachfragt und sich mitteilt. Sollten Sie ein Opfer von Mobbing werden, vertrauen Sie sich unbedingt jemandem an und suchen Sie sich Hilfe und Unterstützung. Sollten Sie Zeuge von Mobbing werden, unterstützen Sie das Opfer. Wenn Ihr Kind sich deutlich verändert, nicht mehr in die Schule gehen will, häufig Kopf- oder Bauchschmerzen hat, ein problematisches Ess- und Internetverhalten zeigt, können das Hinweise für Mobbing sein.
6. Trauen Sie sich, Grenzen zu setzen. Die persönliche Kraft ist begrenzt, sie erneuert sich aber durch Lebensfreude und erfüllende soziale Kontakte. Stellen Sie Ihre Beziehungen auf den Prüfstand: Welche Menschen tun Ihnen gut? Gehen Sie auf Abstand zu Menschen, die Ihnen nicht guttun, Sie klein machen, ausbeuten und Ihren Selbstwert beschädigen. Denn man ist nicht nur innerhalb einer toxischen Beziehung einsam, sondern diese Einsamkeit wird mit der Zeit umfassend. Manchmal verstellen andere Menschen den Blick auf sich selbst und die Welt und machen einsamer als man es allein wäre.
7. Öffnen Sie sich Neuem. Fühlen Sie sich isoliert, weil es Sie in die Fremde verschlagen hat, Sie Ihr gewohntes Umfeld, Ihren Job oder Ihren Partner verloren haben? Überwinden Sie Ihre Scheu oder Ihren Stolz und nehmen Sie Hilfsangebote an. Zu geben entspringt dem menschlichen Bedürfnis nach Gemeinschaft und setzt Glücksgefühle frei. Gönnen Sie dem Helfenden diesen Moment. Irgendwann werden Sie wieder in der Lage sein, sich zu revanchieren.
8. Erkennen Sie, was wesentlich ist. Hirnscans zeigen, dass fast alle Menschen religiöse Gefühle empfinden. Es geht dabei nicht um eine konkrete Religion, sondern um tiefe Erlebnisse, die die Alltagserfahrungen übersteigen, zum Beispiel wenn man sich eins fühlt mit der Natur, wenn man Kunst wie eine gelungene Sinfonie erlebt, wenn man ein Neugeborenes zum ersten Mal im Arm tragen darf. Solche tiefen Momente zeigen, was man im Leben wirklich braucht, was tatsächlich sinnstiftend ist.

Über die Autorin: Angelika Völkel bietet "Therapie für Singles und Paare" in München und Starnberg an. Sie ist Heilpraktikerin für Psychotherapie und systemische Einzel- und Paartherapeutin.