Herbstdepression - Winterdepression (Seite 2/3)
Lichttherapie
Mittlerweile anerkannte Behandlungsmethode
Depressionen machen antriebslos und führen dazu, dass sich Menschen immer mehr zurückziehen. Daher ist es leider sehr häufig so, dass die Betroffenen jedes Jahr wieder leiden, obwohl die beste Therapiemöglichkeit einfach und so gut wie ohne Nebenwirkungen ist: die Lichttherapie. Sie ist inzwischen als Behandlungsmethode bei Winterdepressionen anerkannt.
Wir brauchen das Licht, um wach zu werden und uns fit zu fühlen, es gibt uns Energie und hebt unsere Laune. Über eine ausreichende „Lichtbestrahlung“ wie bei der Lichttherapie können wir den Lichtmangel in Herbst und Winter kompensieren und die depressive Symptomatik verschwindet.
Patienten mit einer atypischen depressiven Symptomatik, wie unter „Symptome“ beschrieben, reagieren meist schon innerhalb von zwei bis vier Tagen auf die Therapie und die Beschwerden verbessern sich innerhalb von ein bis zwei Wochen. Patienten ohne vermehrtes Schlafbedürfnis und Heißhunger (insbesondere auf Kohlehydrate) sprechen seltener auf Lichttherapie an, können aber alternativ mit Psychotherapie wie auch medikamentös behandelt werden.
Lichttherapie
In Kliniken oder bei einem Arzt mit entsprechender Ausstattung werden die Patienten täglich eine halbe Stunde mit Licht in einer Intensität von 10.000 Lux (Lateinisch für Licht) bestrahlt. Das Licht entspricht dem Sonnenlichtspektrum aber ohne schädliche UV-Strahlung. Die Behandlung kann auch mit weniger Lichtintensität, z. B. 2500 Lux durchgeführt werden. Dies verlängert die Behandlungsdauer jedoch auf jeweils zwei Stunden. Als Nebenwirkungen können in seltenen Fällen Augenreizungen, Kopfschmerzen und Übelkeit auftreten.
Lichttherapie-Geräte kann man bereits für zu Hause zur eigenen Nutzung kaufen. Allerdings sollte vor einer Eigenbehandlung unbedingt ein Facharzt oder Psychologe mit entsprechenden Fachkenntnissen zur Diagnose und Therapieplanung aufgesucht werden.
Auch wenn eine erste Wirkung schnell eintritt, sollte die Lichttherapie weiterhin regelmäßig durchgeführt werden, am besten bis zu dem Zeitpunkt, an dem die depressive Verstimmung erfahrungsgemäß von alleine wieder verschwindet. Ansonsten wäre die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls recht hoch. Als günstig gilt eine Behandlung in den frühen Morgenstunden, dies ist jedoch keine notwendige Voraussetzung für einen Erfolg.
„Natürliche“ Lichttherapie und weitere Behandlungsmöglichkeiten
Natürlichere Methoden, sein tägliches Lichtpensum zu erhöhen, werden in der wissenschaftlichen Literatur etwas „stiefmütterlich“ behandelt: Doch es hat sich erwiesen, dass auch Spaziergänge oder natürliche Heilmittel wie Johanniskraut eine Linderung der Beschwerden bewirken. Bei einem Spaziergang an einem trüben Wintertag beträgt die Lichtstrahlung ca. 2.000 Lux, an sonnigen Tagen deutlich mehr. Zum Vergleich: Ein heller Sommertag hat ca. 100.000 Lux, ein trüber Sommertag noch ca. 20.000 Lux. Büroräume sind hingegen mit etwa 250 bis 750 Lux beleuchtet. Um auf ähnliche Lichtwerte wie bei der Lichttherapie zu kommen, sollte man jeden Tag mindestens ein bis zwei Stunden nach draußen gehen, je nachdem ob es ein sonniger oder trüber Tag ist.
Zudem hat sich bereits körperliche Aktivität in zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen als gutes Mittel gegen Depressionen bewährt, zumal diese als „Nebenwirkung“ noch weitere positive Effekte auf Körper und Seele hat. Nicht nur im Fall von Herbst- oder Winterdepression empfehlen sich also ausgedehnte Spaziergänge oder Joggen, insbesondere bei Tageslicht, um beide Effekte für sich zu nutzen.
Johanniskraut (Hypericum perforatum L.) ist bereits seit der Antike als Heilpflanze bekannt und hat sich inzwischen als naturheilkundliches Mittel bei der Behandlung von leichten und mittleren Depressionen bewährt. In der medizinischen Anwendung werden allerdings keine Tees und Tinkturen, sondern ein hochdosierter Johanniskraut-Extrakt verwendet. Die Wirkweise ist dabei vergleichbar mit den pharmazeutischen Antidepressiva. Genaue Abläufe, Hintergründe und Wirkmechanismen sind jedoch noch immer nicht geklärt.
Besonders interessant wird Johanniskraut in Hinsicht auf Winterdepressionen durch einen weiteren Effekt: es steigert die Lichtempfindlichkeit. Das menschliche Auge kann dadurch mehr Licht aufnehmen und so den Lichtmangel im Winter besser ausgleichen. Bedauerlicherweise gibt es zu diesem Thema bisher sehr wenig Forschungsliteratur. So kann beispielsweise noch nicht gesagt werden, ob für die Steigerung der Lichtempfindlichkeit bereits niedrigere Dosierungen in Form von Tees ausreichen oder ob weniger Lux bei der Lichttherapie zusammen mit Johanniskraut ausreichend wären usw.Schon bald nach der ersten Einnahme tritt eine Steigerung der Lichtempfindlichkeit ein, die oben beschriebene Wirkung als Antidepressivum jedoch erst nach vier bis sechs Wochen. Daher kann eine Einnahme vor Eintreten der Symptome empfehlenswert sein. Obwohl Johanniskraut ein Naturheilmittel darstellt, ist auch bei dieser Behandlung für die Diagnose und Therapieplanung das Gespräch mit einem Facharzt oder anderen Experten ratsam.
Neben all den therapeutischen und natürlichen Möglichkeiten ist es für die Patienten wichtig, dem sozialen Rückzug zu widerstehen. Denn gerade in einer depressiven Phase sind Freunde und Familie wohltuend. Die wiederum sollten die Erkrankten ernst nehmen und Geduld mit ihnen haben. Aufforderungen wie „Kopf hoch, das wird schon“ oder „Nun reiß Dich mal zusammen“ helfen nicht. Im Gegenteil, sie signalisieren den Erkrankten, dass ihr Zustand belächelt wird. Das Einbeziehen ins gemeinschaftliche Leben, kleine Aufmerksamkeiten, gemeinsame Spaziergänge oder andere Aktivitäten unterstützen die Genesung einer Person, die an Winterdepressionen leidet.
10 Tipps gegen trübe Stimmung in Herbst und Winter
- Gehen Sie nach draußen und ans Licht - egal bei welchem Wetter! Wenn Sie arbeiten, verbinden Sie Ihre Mittagspause mit einem Spaziergang, gehen Sie am besten zu Fuß zum Einkaufen tagsüber etc. Gehen Sie am Wochenende gezielt nach draußen. Urlaub an der Sonne: vielleicht können Sie es sogar einrichten, zur trüben Jahreszeit in die Sonne zu verreisen. Oder man entflieht am Wochenende dem berüchtigten Hochnebel durch einen Ausflug ins Mittelgebirge oder vergleichbaren Regionen ohne Nebel.
- Bewegen Sie sich! Dies kann Sport nach der Arbeit oder am Wochenende sein, aber auch der Alltag bietet viele Möglichkeiten: Gehen Sie auf dem Weg in die Arbeit zumindest ein Stück zu Fuß, lassen Sie das Auto für kürzere Besorgungsfahrten einfach stehen, steigen Sie Treppen anstatt den Lift zu benutzen etc.
- Lächeln Sie schlechte Stimmung weg: Allein das Hochziehen der Mundwinkel verbessert laut Forschungserkenntnissen die Laune. Besuchen Sie Kabarett, Improvisationstheater oder Veranstaltungen mit Humor – das füllt die Launereserven auf.
- Holen Sie sich Freude über farbenfrohe Dinge in Ihre Wohnung: ein Blumenstrauß, eine Tischdecke oder Vorhänge in Sommerfarben, bunte Kissenbezüge oder farbenfrohe Bilder wirken positiv auf Ihre Stimmung.
- Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf, tanzen Sie dazu und singen Sie mit. Singen trägt erwiesenermaßen zur Besserung der Stimmung bei.
- Blockaden lösen durch Stretching. Wer sich unkonzentriert und schlapp fühlt, sollte seine Glieder recken und strecken. Laut Gähnen und mit Druck die Wangen mit beiden Händen nach unten streichen entspannt zusätzlich.
- Holen Sie sich mit dem Duft einer Aromalampe die Erinnerung an den Sommer in die Wohnung. Es gibt eine große Auswahl an Düften mit den unterschiedlichsten Wirkungen: Zitrone erfrischt, Orange verbessert die Laune, Geranium muntert auf, Lavendel beruhigt die Nerven, Rosmarin regt den Kreislauf an und Vanille dämpft Hungergefühle.
- Gönnen Sie sich Entspannung und verwöhnen Sie sich: Nehmen Sie ein Bad, lassen Sie sich massieren oder machen Sie einen Termin bei der Kosmetikerin.
- Schokolade macht glücklich … In der Tat hebt Schokolade aufgrund seiner Inhaltsstoffe Zucker, Kakaobutter und Koffein die Stimmung, mehr als andere Süßigkeiten, die nur Zucker enthalten. Allerdings sinkt mit dem folgenden Absinken des Blutzuckerspiegels auch wieder die Stimmung, genießen Sie also lieber nur wenig davon!
- Nehmen Sie sich mal wieder Zeit für Dinge, zu denen man im Sommer gar nicht kommt. Ist es draußen grau, ist Gelegenheit für eine angenehme Lektüre, einen schönen Film oder mit Freunden einen Spieleabend zu veranstalten.