Wenn unangemessene Angst das Leben bestimmt (Seite 11/11)

Entspannungsverfahren, Sport und Selbsthilfetipps bei Angst

Entspannungsverfahren sind vor allem für die Veränderung der starken körperlichen Anspannung bei Ängsten wichtig. Durch eine geringere Anspannung nehmen häufig auch die körperlichen Symptome der Angst wie Unruhe, Herzklopfen oder Druck auf der Brust deutlich ab.

Die progressive Muskelentspannung (PME)

Zu den wichtigsten Entspannungsverfahren gehören die progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson, das autogene Training nach Johannes Schultz und Biofeedback-Methoden. Die PME ist handlungsaktiv und deshalb sehr gut geeignet für Menschen, die noch keine Erfahrung mit Entspannungsverfahren haben, weil die Übenden sich sozusagen an den Bewegungen festhalten können und nicht sofort mit ihren innersten Gefühlen konfrontiert werden.

Edmund Jacobson entdeckte, dass alle psychisch Kranken unter Muskelverspannungen leiden, dass Spannung und Anstrengung die Muskelfasern verkürzen und Entspannung Erregungszuständen entgegenwirkt. Wenn es also gelingt, die Muskeln des Körpers zu entspannen, dann würde das auch einen positiven Effekt auf die psychische Verfassung haben, so war der Ansatz des 1888 in Chicago geborenen Arztes.

In den Übungen werden bestimmte Muskelgruppen kurz und nur sanft angespannt und das vor allem, um das anschließende Loslassen und die damit verbundene Entspannung bewusst wahrnehmen zu können. Es geht dabei darum, den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrnehmen zu lernen und die Entspannung selbstaktiv zu induzieren.

Progressiv meint fortschreitend. Hinsichtlich der progressiven Muskelentspannung bedeutet das einerseits, dass immer mehr Muskelgruppen in die Übungen integriert werden und andererseits, dass die Muskelgruppen nach einer gewissen Übungszeit so zusammengefasst werden, dass der Übende das Loslassen in jeder Lebenssituation anwenden kann und damit die Entspannung mehr und mehr zu seiner Grundhaltung werden lässt. Damit soll auch die Restspannung fortschreitend gemindert werden.

Das autogene Training

Der 1884 in Göttingen geborene Psychiater Johannes Schultz entwickelte in seiner Auseinandersetzung mit der Hypnose das autogene Training. Schultz entdeckte, dass der Mensch im Entspannungszustand seine Muskeln als schwer und seinen Körper als warm empfindet, die Atemfrequenz sinkt und der Herzschlag ruhiger wird. Insgesamt werden die Gedanken ruhiger und der Mensch empfindet Vertrauen und Freude.

Schultz erkannte, dass der Mensch diesen Entspannungszustand auch selbstaktiv mittels innerlich schweigend gesprochener Formeln induzieren kann. Je regelmäßiger und dauerhafter geübt wird, desto schneller kann der Übende den Entspannungszustand einstellen.

Das autogene Training erfordert mehr Konzentrationsfähigkeit als die progressive Muskelentspannung und ist deshalb nicht geeignet, wenn Aufmerksamkeit, Affekte und Antrieb stark gestört sind, wie das bei psychischen Erkrankungen beispielsweise bei der emotional instabilen Persönlichkeitsstörung vom Borderline-Typ, bei ADHS, bei schweren Depressionen oder bei starken Zwangsstörungen der Fall ist.

In bestimmten Fällen eignet sich die progressive Muskelrelaxation als Einstieg in die Entspannungsverfahren. Absolute Kontraindikationen sind psychotische Erkrankungen wie Schizophrenie, auch mangelnde intellektuelle Voraussetzungen, weil das Prinzip der Übungen nicht verstanden werden kann und damit die Übungen nicht durchgeführt werden können.

Wer wirklich entspannt ist, empfindet Freude statt Angst. Diese Entspannungsverfahren werden deshalb auch psychotherapeutisch eingesetzt. So hat beispielsweise Joseph Wolpe die systematische Desensibilisierung entwickelt. Dabei lernen Klienten zuerst ein Entspannungsverfahren. Nachdem sie den Entspannungszustand induzieren haben, werden sie in Beisein des Therapeuten mit dem angstauslösenden Reiz konfrontiert und machen die Erfahrung, dass er keine Angst mehr in ihnen auslöst.

Diese Entspannungsverfahren können bewusst als Coping Skills eingesetzt werden. Sie befähigen den Menschen mit der Zeit, bestimmte Situationen anders zu bewerten und insgesamt entspannter zu erleben.

Mit Biofeedback körperliche Reaktionen beeinflussen

Biofeedback bedeutet auf Deutsch biologische Rückkopplung. Dabei geht es darum, physiologische Prozesse wie Herzschlag, Puls oder sogar auch Hirnströme, die normalerweise unbewusst ablaufen, so transparent zu machen, dass der Klient einen Zusammenhang zwischen seinen Einstellungen oder seinem Verhalten und seinen körperlichen Reaktionen erkennen kann.

Die Geräte und Apps, die dafür verwendet werden, sind sehr unterschiedlich. So werden beispielsweise Sensoren am Körper des Klienten angebracht, die über ein Kabel an einen Computer angeschlossen sind. Der Klient sieht auf dem Bildschirm die gemessenen Werte und kann sie in Bezug zu seinem eigenen Befinden setzen. So bekommt er ein Verhältnis dazu, wie und auch wann sein Körper beispielsweise auf für ihn stressige Gedanken oder Situationen reagiert.

Um die körperlichen Reaktionen positiv zu beeinflussen, wenden die Klienten während der Biofeedback-Sitzung beispielsweise Entspannungsverfahren an. So erleben sie, dass sie die Werte, die sie auf dem Bildschirm sehen, selbst zugunsten ihrer Gesundheit beeinflussen können. Der Klient nimmt also live wahr, wie er etwa durch die Schwereübung des autogenen Trainings seinen Puls selbstaktiv senken kann.

Mit Sport Angst abbauen

Auch Sport kann eine hilfreiche Maßnahme sein, um Angst und Anspannung zu reduzieren. In besonders gefährlichen Situationen hat Angst eine warnende Funktion und die dadurch entstehende Stressreaktion bereitet uns in Sekundenschnelle auf Kampf oder Flucht vor. Die dadurch vermehrt ausgeschütteten Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol müssen jedoch durch Aktivität abgebaut werden, sonst belasten sie den Organismus und eine anhaltende Stressreaktion macht auf Dauer krank.

Sport baut diese Hormone wieder ab und setzt stattdessen Endorphine frei. Die auch als Glückhormone bekannten Endorphine lassen uns wohl und entspannt fühlen und machen uns viel fähiger, auf gesunde Weise auf Belastungen zu reagieren. Regelmäßiger Sport, besonders auch Ausdauersport, trägt dazu bei, insgesamt viel resistenter gegenüber Stress zu werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten Sport am Tag zu einer deutlichen Verminderung der Angstsymptome führen.

Selbsthilfetipps

Wichtig ist vor allem, beim Auftreten von Ängsten frühzeitig zu reagieren. Vielleicht beobachten Sie bei sich selbst Ängste, die Sie eigentlich selbst für übertrieben oder unsinnig halten. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie auf einmal Orte oder Situationen vermeiden, die an sich nicht gefährlich sind und die Ihnen früher nichts ausgemacht haben.

Was Sie tun können

Wenn die Ängste nicht zu stark ausgeprägt sind, sollten Sie die angstauslösenden Orte oder Situationen ganz bewusst immer wieder aufsuchen – Sie sollten sich also Ihrer Angst stellen. Dabei sollten Sie sich so lange in der Situation aufhalten, bis die Angst von alleine deutlich abgenommen hat. Auf alles, was Ihnen in der Situation Sicherheit vermitteln könnte (zum Beispiel ein Talisman, ein „Notfallmedikament“ oder eine vertraute Person) sollten Sie bei diesen Übungen verzichten. Durch die „Konfrontation“ mit den angstbesetzten Situationen oder Reizen können Sie die Erfahrung machen, dass tatsächlich gar nichts Schlimmes passiert. Dadurch sollte die Angst mit der Zeit ganz oder fast vollständig verschwinden.

Wenn Sie zum Beispiel Angst vor Hunden haben, sollten Sie sich bewusst in der Nähe von Hunden aufhalten und diese auch anfassen oder füttern. Wenn Sie ein Unbehagen in der U-Bahn verspüren, sollten Sie bewusst längere Strecken mit der U-Bahn fahren und auch dann nicht aussteigen, wenn Sie Angst spüren und am liebsten flüchten würden. Und wenn Sie vor Vorträgen oder einem öffentlichen Auftritt großes „Lampenfieber“ haben, sollten Sie sich immer wieder in solche Situationen begeben, sie als Herausforderung sehen und so lange üben, bis Ihnen der Vortrag oder Auftritt leicht fällt und vielleicht sogar Spaß macht.

In Situationen, in denen es „normal“ ist, aufgeregt sein oder Angst zu haben, können Sie Atemübungen oder Entspannungstechniken einsetzen oder sich selbst gut zureden (zum Beispiel:“Ich werde das schon schaffen. In ähnlichen Situationen habe ich es auch geschafft.“).

Allerdings sollten Sie nicht zögern, Unterstützung zu suchen, wenn Sie feststellen, dass Sie die Ängste nicht alleine in den Griff bekommen. Es gibt eine Reihe gut überprüfter Therapieansätze, mit denen sich verschiedene Arten von Ängsten meist gut behandeln lassen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht einfach mit Ihrer Angst und den Einschränkungen abfinden! Professionelle Hilfe finden Sie zum Beispiel bei einem Arzt, insbesondere einem Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie, oder bei einem Psychotherapeuten. Auch die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe kann eine gute Möglichkeit sein, den Umgang mit der Angst zu lernen.

Was Sie nicht tun sollten

Auf keinen Fall sollten Sie den Situationen, die Ihnen Angst machen, aus dem Weg gehen. Wie bereits beschrieben führt dieses Vermeidungsverhalten dazu, dass sich die Angst verfestigt und mit der Zeit sogar noch zunehmen kann.

Versuchen Sie auch nicht, die Angst durch Alkohol, Drogen wie Marihuana oder Beruhigungsmittel (so genannte Benzodiazepine) zu „therapieren“. Diese bringt zwar für kurze Zeit Erleichterung – sie führen aber dazu, dass Sie immer mehr auf die Substanz angewiesen sind, um die Angst zu bekämpfen. So kann sich schnell eine Abhängigkeit entwickeln.

 

 

Quellen

  • Medizin- und Gesundheitsdienst Onmeda: www.onmeda.de
  • S. Schmidt-Traub und T.-P. Lex (2005): Angst und Depression. Hogrefe-Verlag, Göttingen.
  • WHO (2010). Internationale Klassifikation psychischer Störungen. ICD-10, Kapitel V (F). Klinisch-diagnostische Leitlinien. 7., überarbeitete Auflage. Hrsg. H. Dilling, W. Mombour & M. H. Schmidt. Verlag Hans Huber, Bern.
  • K. Lieb, B. Heßlinger & G. Jacob (2009). 50 Fälle Psychiatrie und Psychotherapie. Bed-side-learning. Urban & Fischer Verlag, München.
  • J. Margraf & S. Schneider (2009). Lehr buch der Verhaltenstherapie. Springer-Verlag, Heidelberg.
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