Volkskrankheit Depression (Seite 10/11)
Selbstfürsorge
Oft ist es für Betroffene selbst zunächst schwierig, die Erkrankung zu akzeptieren. Sie fühlen sich von ihrem Umfeld unverstanden. Gut gemeinte Empfehlungen wie „Reiß dich zusammen“ oder Aufmunterungen wie „Kopf hoch, es wird schon wieder“ helfen jedoch nicht. Die Anzeichen einer Depression kommen oft „wie aus heiterem Himmel“ und ohne erkennbaren Anlass. Viele fühlen sich deswegen schuldig oder schlecht und denken: „Es ist doch alles in Ordnung, warum geht es mir so schlecht?“
Selbstfürsorge-Tipps
- Belastungen im Leben, die häufig eine Depression auslösen, lassen sich nicht einfach „ausschalten“. Versuchen Sie jedoch, einen Ausgleich zu schaffen oder Wege zu finden, wie Sie mit einer Belastung besser umgehen können.
- Planen Sie zum Beispiel regelmäßig positive, angenehme Aktivitäten in ihren Tagesablauf ein. Gehen Sie regelmäßig Ihren Hobbys nach und gönnen Sie sich nach anstrengenden Tätigkeiten eine Belohnung.
- Versuchen Sie, auch in schwierigen Phasen die positiven Aspekte des Lebens und Ihre eigenen Stärken nicht aus den Augen zu verlieren. Erkennen Sie Ihre eigenen (auch kleinen) Erfolge an und seien Sie stolz darauf.
- Ein stabiles, unterstützendes soziales Netzwerk kann vor Depressionen schützen. Halten Sie daher regelmäßig Kontakt zu Freunden und Bekannten und sprechen Sie bei Schwierigkeiten und Belastungen mit einem Menschen Ihres Vertrauens.
- Achten Sie auf regelmäßige Bewegung. Studien haben ergeben, dass Sport die Ausschüttung von Substanzen fördert, die sich positiv auf die Stimmung auswirken und das Selbstwertgefühl stärken. Die sportliche Aktivität sollte regelmäßig drei bis vier Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten stattfinden.
- Lernen Sie, auf Ihre eigenen Bedürfnisse zu achten und sich vor Überforderung zu schützen, indem Sie auch manchmal „nein“ sagen.
- Hält die niedergeschlagene Stimmung oder Antriebslosigkeit länger an, suchen Sie einen Arzt auf.
- Darüber hinaus ist es für Patient:innen, die bereits eine oder mehrere depressive Phasen erlitten haben, von großer Bedeutung, einem Rückfall in die Depression vorzubeugen.
- Akzeptieren Sie Ihre Depression als Krankheit. Auf diese Weise können Sie Ihre Lebensführung bewusst so gestalten, dass Sie erneuten depressiven Phasen vorbeugen und bei ersten Anzeichen eines Rückfalls rechtzeitig reagieren können.
- Denken Sie daran, dass Depressionen gut behandelbar sind.
- Behalten Sie die Strategien, die Sie in einer Psychotherapie gelernt haben, im Gedächtnis und wenden Sie diese regelmäßig an.
- Wenden Sie sich bei ersten Anzeichen eines Rückfalls so bald wie möglich an einen Arzt. Je früher eine Behandlung eingeleitet wird, desto schwächer und kürzer wird die nächste depressive Phase ausfallen.
Selbsthilfegruppen
Depression ist eine Krankheit, die wiederkehren kann. Psychotherapie, regelmäßige Einnahme von Medikamenten und ein gutes Selbstmanagement hilft Rückfällen vorzubeugen, zum Beispiel in einer Selbsthilfegruppe offen über die eigene Krankheit zu sprechen. Denn gerade bei Depressionen haben viele Erkrankte das Gefühl, dass sie niemand verstehen kann. Zur Selbsthilfe gehören auch Sport, ein regelmäßiger Tagesablauf, eine ausgewogene Ernährung und geregelter Schlaf, also alles was einem gut tut und hilft, mit der Krankheit besser umzugehen. So kann man selbst das Risiko, einen Rückfall zu erleiden, um bis zu 70 Prozent senken.
Die Deutsche Depressionshilfe unterstützt Betroffene und Angehörige auch digital, indem sie sich beispielsweise auf www.diskussionsforum-depression.de vernetzen können. Der Austausch im Diskussionsforum Depression findet unabhängig von zeitlicher und räumlicher Begrenzung statt. Diese Form der digitalen Selbsthilfe kann gleichzeitig Basis für mögliche reale Kontakte sein. Häufig dient das Diskussionsforum als Erprobungsraum von ersten Selbsthilfeaktivitäten.
Angehörige finden Austausch mit anderen Angehörigen oder Betroffenen und erhalten hilfreiche Tipps in Zeiten, in denen ein geliebtes Familienmitglied erkrankt ist.
Sport und Ernährung
Verschiedene klinische Studien haben ergeben, dass Sport einen starken antidepressiven Effekt hat. Deshalb sollte im Rahmen einer multimodalen Therapie auch immer Sport angeboten werden. Sport verbessert eine Depression und er kann auch künftige Depressionen verhindern. Der Effekt ist mindestens vergleichbar mit Psychotherapie und medikamentöser Behandlung.
Zahlreiche Studien belegen, dass eine gesunde Ernährung die psychische Gesundheit signifikant verbessern kann. Vor allem die als Mittelmeer-Diät, mediterrane Diät oder Kreta-Diät bekannte Ernährung wirkt sich sehr positiv auf Menschen, die unter einer Depression leiden, aus.
Bei dieser Diät, die aus viel Gemüse und Obst, hochwertigen Ölen, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, moderaten Mengen an Milchprodukten, Fisch und Fleisch, sehr wenig Zucker und mäßig Wein besteht, geht es nicht um Gewichtsabnahme. Die wichtigen Nährstoffe wirken bei einer schon akuten Depression therapeutisch und auch präventiv, das heißt, sie schützen vor dem Auftreten künftiger Depressionen.
Außerdem weiß man inzwischen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Darmflora, also dem Mikrobium, und der Psyche gibt. Etliche Studien weisen darauf hin, dass die Darmflora nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit beeinflusst. Bestimmte Darmbakterien können die Hirnaktivität verändern und die Psyche aus dem Gleichgewicht bringen. Auch deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Milchsäurebakterien und Hefen und auch Ballaststoffe haben eine gesunde Wirkung auf den Darm.
Auch als Angehöriger gut für sich selbst sorgen
Für Angehörige ist es oft nicht leicht, mit einem depressiven Familienmitglied zu leben. Viele wissen nicht, wie sie mit dem Betroffenen am besten umgehen sollen, fühlen sich hilflos, ärgern sich vielleicht über den Erkrankten oder fragen sich, was sie selbst falsch gemacht haben. Dauert die Depression längere Zeit an, fühlen sich viele Angehörige überlastet oder sogar völlig erschöpft, denn sie müssen nun viele Aufgaben übernehmen, die früher der Patient selbst erledigt hat.
Achten Sie dabei stets auch auf sich selbst, anstatt sich für Ihren Angehörigen aufzuopfern. Wenn ein Familienmitglied längere Zeit depressiv ist, ist dies für nahestehende Menschen sehr belastend. Nehmen Sie sich deshalb auch mal Zeit für sich. Tun Sie sich etwas Gutes und gehen Sie weiterhin auch Ihren eigenen Interessen nach. Halten Sie Kontakt mit Freunden und Bekannten und bauen Sie sich ein Netzwerk auf, das Ihren depressiven Angehörigen unterstützt.
Lassen Sie Ihre Gefühle zu. Oft erleben Angehörige Gefühle der Wut, der Trauer, der Hilflosigkeit oder der Verzweiflung. Leugnen Sie diese Gefühle nicht, sondern gestehen Sie sich ein, dass sie sich so fühlen. Oft ist es hilfreich, mit einem nahestehenden Menschen oder in einer Angehörigengruppe über seine Gefühle zu sprechen.